“ Aku terlalu cemas dengan what’s future bring, aku takut dan bingung. Takut gagal, takut belum bisa membahagiakan kedua orang tua. Takut juga dengan ekspektasi-ekspektasi orang mengenai diriku “ NP, wanita 18 tahun.
Keadaan di mana kita khawatir akan hari esok atau bahkan masa depan itu dinamakan dengan kecemasan antisipatori.
Apa itu Kecemasan Antisipatori?
Kecemasan Antisipatori merupakan kondisi peningkatan kecemasan karena memikirkan suatu peristiwa atau situasi di masa depan. Mencemaskan akan hal-hal yang terjadi di masa depan memang hal yang normal. Namun, jika kecemasan itu terlalu berlebihan, bisa berdampak besar pada kehidupan kita. Meskipun ini bukan kondisi mental yang berbeda, kecemasan antisipatori adalah gejala dari kondisi lain termasuk Panic Disorder (gangguan panik) dan Generalized Anxiety Disorder (gangguan kecemasan umum). Kecemasan itu dapat terjadi sebagai respon terhadap suatu peristiwa seperti banyaknya ekspetasi-ekspetasi dimana pikiran berkata bahwa susah untuk diraih.
Bagaimana Cara Pikiran Berkontribusi terhadap Kecemasan Antisipatori?
Kecemasan Antisipatori sangat erat kaitanya dengan cara berpikir. Dengan adanya gangguan panik, pikiran umumnya terfokus pada kekhawatiran dalam situasi yang akan menyebabkan rasa malu, ketidaknyamanan yang ekstrim, serangan jantung, atau bahkan lebih buruk. Ketika kecemasan itu muncul maka akan terjadinya gangguan panik. Mungkin kekhawatiran kamu serupa dengan ini:
- Bagaimana jika aku mengalami kecemasan dan mulai menghindari tugas-tugas?
- Bagaimana jika aku mulai panik dan mempermalukan diri sendiri dengan perilaku yang aneh?
- Bagaimana jika aku gagal dan mulai menyerah dengan keadaan?
Nah, pemikiran seperti itu yang dapat menimbulkan banyak kecemasan antisipatori yang dapat mengakibatkan terhindar dari aktivitas tertentu.
Lalu bagaimana cara mengatasi kecemasan antisipatori?
Berikut adalah beberapa cara untuk mengatasi kecemasan antisipatori:
- Pelajari dan praktikkan teknik relaksasi
Dengan mempelajari dan mempraktikkan teknik relaksasi, kamu akan dapat mengurangi tingkat kecemasan antisipatori tersebut. Kamu bahkan mungkin bisa meredakan serangan panik yang sedang terjadi. Beberapa teknik yang mungkin bisa membantu antara lain:
- Pernapasan dalam : latihan pernapasan dalam merupakan cara efektif untuk mengurangi perasaan panik, khawatir dan gugup. Karena perasaan tersebut sering disertai dengan detak jantung yang berdetak cepat, pernapasan menjadi dangkal, maka belajarlah untuk mengambil nafas lambat dan lebih dalam dapat membantu menenangkan tubuh kamu.
- Guided Imagery : suatu teknik yang menggunakan imajinasi individu dengan imajinasi terarah untuk mengurangi stress. Proses ini dilakukan hanya dengan menutup mata dan memvisualisasikan citra yang dapat membantu kamu merasa tenang dan rileks. Imagery atau visualisasi merupakan bentuk kreasi mental yang dilakukan secara sadar dan disengaja, bertujuan untuk membentuk persepsi yang dapat membentuk imajinasi kreatif dalam benak seseorang. Kamu dapat menggunakan jenis perumpamaan ini untuk membayangkan diri kamu berhasil dalam berbagai situasi atau sekadar membantu mengembalikan tubuh kamu ke keadaan yang lebih tenang.
- Coba strategi bantuan terhadap diri sendiri
Saat kamu mengalami kecemasan antisipatori, ada beberapa hal yang dapat kamu lakukan dan dapat membuat lebih mudah untuk mengatasinya:
- Tantang pikiran cemas tersebut.
Ketika merasa gugup dan khawatir tentang sesuatu yang harus dilakukan di masa depan, tanyakan pada diri sendiri apakah bisa bersikap realistis. Menantang pikiran ini dengan pemikiran yang lebih realistis dapat membantu menenangkan perasaan cemas yang ada.
- Fokus kan kembali pikiran kamu.
Saat pikiran negatif atau cemas mulai muncul, hentikan pikiran tersebut secara sengaja. Paksa diri untuk secara sadar fokus pada hal-hal baik yang mungkin terjadi daripada menjalankan skenario yang bahkan belum terjadi.
- Mengambil tindakan.
Kecemasan antisipatori sering membuat orang menunda tugas daripada menghadapinya; yang kemudian dapat menyebabkan lebih banyak kecemasan. Jika merasa takut akan sesuatu dan menemukan diri kamu menjadi gugup tentang hal itu, maka kendalikan dan ingatkan diri kamu bahwa jika kamu bisa menyelesaikannya sekarang, kamu tidak perlu menghabiskan seluruh waktu kamu untuk merasa cemas.
- Bercerita dengan orang terpercaya.
Menceritakan kecemasan yang kamu rasakan dengan orang lain dapat membuat kamu merasa lebih lega dan tidak lagi merasa terisolasi. Selain itu, kita juga bisa mendapatkan dukungan sosial untuk mendapatkan jalan keluar dari permasalahan tersebut.
“ Jangan biarkan diri kita terlarut dalam pikiran yang kita buat sendiri terlebih pikiran yang belum terjadi atau bahkan tidak sesuai dengan kenyataan. Remember, you can hope, dream and plan anything you want, but none of that’s going to you if you don’t take action. Semangat ya, jangan khawatir, jika kamu berusaha, apapun mimpimu pasti bisa kamu raih.”
Referensi :
https://www.verywellmind.com/anticipatory-anxiety-and-panic-disorder-2584252
Penulis: Nilam Asfi Ciftaningrum